适量喝咖啡有益健康，但多少算适量？
药明康德/报道
茶和咖啡都是许多人爱喝的饮品。它们虽然口感不同，但都有使人精神振奋的作用。另外，有不少研究显示，适量喝咖啡对健康是有益的。
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那么问题来了，多少咖啡或者茶算是适量呢？
这里面需要考虑的是咖啡因的含量。
美国食品药品管理局（FDA）的科学家表示，咖啡因可以成为大多数人健康饮食的一部分，但过多的咖啡因可能会对人的健康构成威胁。根据人的体重、可能服用的药物、个体敏感度等因素，这个“过多”会因人而异。
所以，在确定多少算适量之前，我们需要对咖啡和茶中都含有的咖啡因有所了解。
1.哪些种类的食物和饮料含有咖啡因？
咖啡因天然存在于用来制作咖啡、茶和巧克力的植物中。咖啡因也可被添加到某些食物和饮料中。
2.怎么知道食物或饮料中含有多少咖啡因？
许多包装食品，包括含有咖啡因的饮料和膳食补充剂，都会在标签上提供含有多少咖啡因的信息。如果食品中可能含有咖啡因却没有在标签上标明含量，那么消费者在第一次食用时应该小心。
有一些在线数据库可以估算某些食品和饮料（如咖啡和茶）中的咖啡因含量。然而，这些饮料中的咖啡因含量可以因某些因素而变化，如咖啡豆和茶叶的产地、培植和加工方式等。
FDA提供了一些大致的参考值：
350毫升的含咖啡因软饮料（比如可乐）通常含有30至40毫克的咖啡因
234毫升的绿茶或红茶含30至50毫克
234毫升的咖啡接近80至100毫克
能量饮料中的含量范围为每234毫升含40-250毫克咖啡因。
3.如果某种咖啡或茶声称“不含咖啡因”，这是否意味着它真的不含咖啡因？
不是。脱咖啡因咖啡和茶的咖啡因含量低于常规产品，但它们仍然含有一些咖啡因。例如，234毫升一杯的脱咖啡因咖啡中通常具有2-15毫克咖啡因。如果某人对咖啡因特别敏感，会产生强烈的不良反应，那么最好完全避免这些饮料。
4.多少咖啡因算“过多”？
对于健康的成年人，FDA认为每天400毫克——大约四到五杯咖啡——通常不会发生危险的不良影响。
然而，人们对咖啡因作用的敏感程度，以及代谢（分解）咖啡因的速度有很大差异。某些状况往往会使人们对咖啡因的作用更敏感，某些药物也会如此。
此外，对于怀孕、备孕或哺乳期间的女性，或因疾病或药物而有顾虑者，FDA没有明确指出多少咖啡因算适量。美国妇产科学会（ACOG）表示现有证据显示每天摄入咖啡因小于200毫克，对流产或早产不会有明显作用，但同时表示这不是最终结论。美国妊娠学会（APA）建议怀孕期间最好不要摄入咖啡因。
5.怎么知道摄入的咖啡因是否超出了自己的耐受范围？
过量摄入咖啡因会导致：失眠、抖动、焦虑、心率增快、胃不舒服、恶心、头痛、不快感（烦躁不安）。
因为每个人对咖啡因敏感程度不一样，所以，如果喝了含少量咖啡因的饮品后出现以上症状，那么对于这个人来说，这个量就已经是超量了。
6.咖啡因会对健康造成危险吗？
FDA估计，快速摄入约1,200毫克咖啡因（相当于0.15汤匙纯咖啡因）可观察到毒性作用，如抽搐。
纯净和高度浓缩的咖啡因产品对公众健康构成严重威胁，并且在过去几年中至少造成两人死亡。
咖啡因过量的风险随着产品中咖啡因浓度的增加而增加，这意味着即使是小剂量的高浓度产品也可能导致危险的作用。只需一茶匙纯粉咖啡因就含有与28杯咖啡相同量的咖啡因，半杯液体高浓度咖啡因产品的含量相当于20多杯咖啡。这些都是有毒量，可能会导致严重的健康后果，包括死亡。
所以，不能摄入纯咖啡因或高浓度咖啡因。
7.儿童可以摄入咖啡因吗？
FDA没有明确指出儿童是否可以摄入咖啡因，但美国儿科学会（AAP）不建议儿童和青少年摄入咖啡因。
8.喝大量的咖啡因可以替代睡眠吗？
不可以。咖啡因是一种刺激剂，可能会使人更加警觉和清醒，但它不能替代睡眠。通常情况下，身体可能需要4到6个小时来代谢摄入咖啡因的一半。所以，晚餐时喝一杯咖啡可以使人在睡前保持清醒。
9.如何减少咖啡因摄入同时又不引起令人不快的副作用？
如果有人习惯了每天喝含咖啡因的饮料，但现在想减少咖啡因的摄入，最好逐渐减少。突然停止会导致戒断症状，如头痛、焦虑和紧张。
与阿片类药物或酒精戒断不同，咖啡因戒断被认为不具有危险性，但可能带来不适。
参考资料：
[1] FDA. Retrieved Dec 21, 2018, from https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm350570.htm
[2] ACOG. Retrieved Dec 21, 2018, from https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Moderate-Caffeine-Consumption-During-Pregnancy
[3] APA. Retrieved Dec 21, 2018, from http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/caffeine-intake-during-pregnancy/
[4] AAP. Retrieved Dec 21, 2018, from https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/pages/Kids-Should-Not-Consume-Energy-Drinks,-and-Rarely-Need-Sports-Drinks,-Says-AAP.aspx
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